Как заменить послетренировочный протеиновый шейк?

Я всегда слышал, что пост-тренировочный протеиновый коктейль является наиболее важным время, чтобы принять быстро усваиваемых сывороточных белков. Я не могу взять после тренировки по этим причинам:

  • Я живу в 30 минутах от спортзала. К тому времени, я возвращаюсь домой, чтобы приготовить Шейк, оптимальное окно для усвоения белка, будет и прошло.
  • Я предпочитаю смешивать сывороточный протеин с молоком, а не водой. Я не могу принять встряхнуть и принять его в спортзал со мной. Молоко испортит, когда нагревшиеся после охлаждения в течение часа или двух.

То, что я делаю, чтобы восполнить дефицит после тренировки съесть сравнительно медленнее усваиваемый белок за час до занятия в тренажерном зале - как правило, курица, говядина, или свинина. Я надеюсь, что по срокам все правильно, выхода белка будет на его правой вершины, когда моя тренировка заканчивается. Я не 100% уверен, если я выбрал правильное время. Я иду только по моим ощущениям, буквально. У вас есть какие-либо предложения по улучшению на эту альтернативу после тренировки?

+254
user1658887 13 мая 2016 г., 23:45:35
36 ответов

На прошлой неделе я пробежала свой первый марафон. Я тренировался в течение нескольких месяцев, поели и отдохнули хорошо, и читать Харуки Мураками О чем я говорю, когда говорю о беге за неделю до гонки. Следовательно, я был очень доволен своим временем 3:46:23. На самом деле, я был даже радует, что я могу стать хорошим бегуном в течение ближайших нескольких лет.

Я планирую мой следующий марафон в марте, но мне интересно, как тренироваться во время зимних месяцев. Есть ли опытные бегуны там с некоторыми советами по этому поводу?

Кроме того, я рассматриваю участие в некоторых коротких дистанциях в течение оставшегося не слишком холодной недели сезона. Я никогда не делал этого раньше, я хотел бы знать, как подойти к изменениям в полк и мышление, что (я предсказываю) согласиться с изменением в случае. Опять же, я полагаюсь на бывалых бегунов: что вы можете сказать?

Большое спасибо!

+937
Ameagari 03 февр. '09 в 4:24

Я пробовал какую-то скорость ходьбы (~8км/ч, 5миль / ч) в качестве дополнения или замены для тренировки. До момента внесения некоторых мышцы болят. И тут определенно есть связь , что мышцы и работает.

Только прогулки должны укрепить мышцы и улучшить вашу общую работу, но я сомневаюсь, что это время-эффективное обучение для 5K или даже марафон. Тем не менее, для горных гонок, где крутые холмы, которые почти невозможно запустить более распространены, и большинство людей просто их выгуливать, хороший темп ходьбы может заставить вас зарабатывают значительное время. По крайней мере, это работало для меня в ультра-марафонов.

+919
niyasc 31 окт. 2013 г., 0:58:12
Другие ответы

Связанные вопросы


Похожие вопросы

Текущие стандартные рекомендации упражнения (ЦКЗ, НСЗ, Клиника Майо и др.): 75 минут энергичных упражнений + как минимум 2 сессии силовых тренировок в неделю.

Я не понимаю этого резкого различия между двумя, потому что силовые тренировки, если бы не энергичные упражнения самой?

Я штангой 4 х 1ч в неделю. Отняв перерывов между сериями, а это как минимум 60 до 120 мин интенсивной тренировки с весами. Почему это количество времени, учитываются отдельно от 75 мин рекомендованные энергичные физические упражнения?

Я пытаюсь понять, возможно ли достичь рекомендациями по подъема в одиночку, и если это то, что минимальная сумма.

(примечание: Я знаю, что кардио-это хорошо для здоровья, это не главное здесь)

+919
Aashik Aashik 31 дек. 2014 г., 1:10:56

Я делаю приседания со штангой, как описано в стартовом составе.

Когда я дохожу до определенной глубины, я чувствую, что мое бедренной кости (бедра?) щипать против внутри моего таза, и чувствую, что я не могу идти глубже. Моя форма не так? Мне остановиться? Или я как-то глубже?

Обратите внимание, что я не чувствовал это раньше, и было очень глубоко. Но наблюдатели сказали мне (правильно я считаю), что мои колени идти вперед слишком много, или что мои бедра идут вверх и вниз, а не назад и поперек. Фиксации, который (сейчас мой присед выглядит справа) вызвало этот щипок.

+825
beandip 12 авг. 2019 г., 11:47:43

У меня есть лежачие трайк. В основном вы сидите в удобном кресле, педали с вашими ногами, и рулить с помощью полос по бокам. Он использует различные мышцы от обычного велосипеда, а не полагаться на гравитацию для поворота колес.

Какие протянулась бы полезно сделать, прежде чем отправиться на один из этих мотодельтаплане?

+755
digital illusion 30 июн. 2013 г., 19:39:34

Если у вас есть штанга для других подъемников (особенно присед и становая тяга), тогда да, гантели скамья отлично.

Для большинства лифтов, гантели слишком тяжелы, чтобы правильно загрузить движение. Скамья для пресса-это особый случай, когда гантели версия...

  • может быть просто тяжелый, как гантель версии для большинства людей
  • не требуется корректировщик, который штангу версия, и
  • на самом деле немного более полезной для легкой атлетики, чем штангу версия

Однако, попадая в положении с гантелями жим немного сложнее, когда вес становится тяжелым.

Но вам все еще нужно приседать или силовую раму для приседаний, и вы все еще нуждаются штангой на приседания и становая тяга.

+748
Deanne B Torvinen 19 дек. 2013 г., 16:24:59

Я не могу утверждать, что температура была ваша проблема, но в заголовок вопроса, так я отвечу, что конкретно.

Кто-то, кто приспособился к жаре будет иметь множество физиологических преимуществ над кем-то, кто не является:

  • Они будут выпотевать меньше электролитов, особенно соли.
  • Они будут потеть раньше, начиная терморегуляции на раннем этапе.
  • Они не vasoconstrict столько, сохраняя кровяное давление ниже, сохраняя перфузии выше.

Есть и другие преимущества, но, очевидно, одних этих достаточно, чтобы показать важность "тепло акклиматизировался". Потери электролитов сеет хаос по всему телу, влияя на клеточную активность, когда она наиболее необходима. Медленнее терморегуляции вызывает температуру, чтобы вспылить, усугубляя проблему. И гипертермия вызывает сужение сосудов , что уменьшает приток крови к скелетным мышцам, ваше сердце, ваши легкие и каждая клеточка вашего тела.

14 дней-это общепринятая период тепловой акклимации, с первых 3-5 будучи весьма важным в их собственном праве. Он отметил, что есть разница в адаптации между высокой и низкой влажности среды, так и в отношении тепла.

Реальность легкой атлетики заключается в том, что вы должны тренироваться в условиях мероприятия. Я живу на высоте 8000 футов и у нас есть много троп и озер выше 10 000 футов настолько высокий высота подготовки как мы живем. Когда человек от уровня моря сюда они серьезно, и просто нет слов, чтобы достаточно усиленно тренироваться, чтобы бороться с этим, кроме настоящих высоте привыкает.

Подобные биологические изменения от тепловой акклимации, высота включает в себя увеличение производства ЭПО, гормон, который провоцирует продукцию клетки крови. На высоте 10 000 футов, после акклиматизации, вы просто больше красных кровяных клеток. Я его воспитываю, чтобы было понятно, что вы не сможете тренироваться достаточно трудно на уровне моря, или в холодной среде в вашем случае, макияж для биологии.

Вы должны спросить себя, насколько важны любые скачки для вас, и зная условия, такие как высота и температура, вы собираетесь положить себе на основе даже с людьми другими в этих средах?

+720
cs sel 18 авг. 2010 г., 3:52:08

Я пытаюсь понять причину для угла в плие/сумо присед:

enter image description here

где я думаю, я получаю больше угол, чем девушка здесь.

К чему может привести угол в сумо приседать? Это из-за плохой гибкости бедра и/или паху гибкость?

+708
Undhu Part II 4 июн. 2017 г., 2:18:42

Я обычно бегу 5км на достаточно приличном темпе (4.30 км) без проблем. Я начал тренироваться на полумарафон - но около 10 км, я начал получать действительно плохие боли в левой ноге.

Я остановилась около 15 км и вернулся домой, чтобы найти большой волдырь на моей ноге. Я вроде как на пятке, так что это может быть связано.

Кто-нибудь знает, что может быть причиной этого и как исправить это?

Фото прилагается:

enter image description here

+707
user5817 6 февр. 2019 г., 11:09:46

Я читала принято отвечать на какие компромиссы веса против повторения? в которой пользователю добавить эту картинку:

enter image description here

Однако я удивлен дал советы по тренировкам. По данным картинку, чтобы получить мышечной массы вы должны практиковать по крайней мере пять раз в неделю ! делать от 4 до 8 наборов с 6 до 12 повторений.

Вопросы : являются ли эти советы на картинке правильно (научно ) ? Насчет дней отдыха, что играет важную роль в построении мышц ? С другой стороны, если это не удобные тренировки, что является оптимальным сетов-повторений программы для того, чтобы сделать мышцы массы , и сколько раз нужно тренироваться в неделю ?

Спасибо заранее.

+695
agen judi 16 нояб. 2017 г., 11:08:58

Я собираюсь нюанс этот ответ, сообщив вам, что я не физиотерапевт. Рутинную я связываю это с Американской академии хирургов-ортопедов: Вращательная манжета плеча-зонный программы. Некоторые высокие баллы:

  • Манжета ротатора нужно лечить. Если ваш клиент имеет боли, связанных с любым из описанных упражнений, не делайте их.
  • Укрепление всех мышц, окружающих вращательной манжеты поможет стабильности плеча и предотвратить вращательной манжеты из того, чтобы выдержать вес его несли, когда его оторвали.
  • Сохранить любой светостойкость.
  • Есть намного больше движения, чем внешнее вращение необходимо для реконструкции вращательной манжеты, хотя внешнее вращение безусловно, в выборе.

Вы действительно должны взаимодействовать с врачом вашего клиента (с разрешения клиента), чтобы определить степень повреждения, а также рекомендации врача. Как скоро клиент может возобновить тренировки и тип упражнений зависит от того, насколько плоха слеза. Если это незначительный надрыв, то реабилитация может начаться довольно скоро. Однако, если это серьезные повреждения, вам может понадобиться, чтобы просто отдохнуть некоторое время.

Еще одна статья , которая может быть полезна обсуждает ли физическая терапия может предотвратить необходимость проведения операции в тяжелых случаях. Примечание: во многих случаях она может (даже полный толщина слез). Хорошая реабилитация предполагает следующее:

  • Восстановить подвижность плеча
  • Восстановление стабильности плеча
  • Уменьшить влияние кинетической цепи (т. е. исправить любые наброс или дисфункции в плечо).
+637
Daniel Esteban Arias 7 дек. 2012 г., 23:02:33

Rippetoe говорит:

Любые дополнительные упражнения другими, чем чип-ИБП должен быть выбран очень тщательно, чтобы не мешать прогресса на [основной 5 лифтов].", и "если прогресс в основных упражнениях, вы стали сильнее и ваша цель будет выполнена. Если сомневаетесь, оставьте его.

Так, ты друг правильно, в общем, а не про подтягиваний/отжиманий. Подтягивания/подтягивания являются единственным аксессуаром, лифты, которые явно запрограммирован в стартовую силу (3-е издание).

Если вы не можете сделать столько подтягиваний на турнике, пресс и жим лежа будет увеличиваться, как вы становитесь сильнее на этом очень важном мероприятии. И вот почему это только вспомогательные упражнения, включенные в начинающих программе.

Rippetoe также имеет много хороших вещей, чтобы сказать о дипы: хорошая замена для стенда во время травмы, самая лучшая тренировка для людей с низким грудные мышцы и трицепс (лучше наклонную скамью), лучше, чем отжимания, так как они могут быть взвешены. Это, в основном, закрытой кинетической цепи партнером скамья для пресса.

Вы купили очень полезная часть оборудования.

+620
santbirsingh 7 янв. 2013 г., 0:42:07

Я собираюсь начать с того, работает и набирает вес-это то, что требует терпения, вы не получите большой за ночь. Большинство из нас работают в течение многих лет, чтобы достичь того, чего мы достигли.

Это, как говорится, это звучит, как ваша проблема не тренировки вы делаете, но еда, которую вы потребляете.

Чтобы набрать вес вам нужно правильно питаться, это легко же важно, как тренировки частью обретения. Вам действительно нужно поработать над comsuming больше калорий, потому что вы не можете ожидать, чтобы расти много всего только на 2000 калорий. Я бы не рекомендовал добавлять гейнер, это не сделает вас набрать вес вы хотите набрать (мышцы), а скорее помогут вам набрать больше жира.

Едят настоящую пищу по-прежнему лучший и самый здоровый способ расти. Попробуйте еды приготовительные дни вы не работаете, так что вы можете легко получить некоторые дополнительные продукты питания в течение дня, например на работе или сразу после тренировки.

Вы упомянули, что у вас болит мышц в течение 1-2 дней, это хороший знак, это означает, что в целом ваши тренировки достаточно интенсивны. Я бы тренировки немного дольше, чем 45 минут сам, но если это не вариант, нет смысла мне идти туда.

+579
AnyFile 25 окт. 2014 г., 3:54:48

"Штангетки" не патроны - Если вы подробнее о СС форумов и еще глубже в RipToes запросу для вас, чтобы получить подъемные обувь вы будете быстро видеть, что вам нужна реальная Олы обувь, не обувь, предназначенная для чего-то еще, что вы можете носить поднимать тяжести. Есть большая разница. Вы должны проверить wlshoes.com на базе всех обувь на рынке, но это звучит как Вэй Руи воин будет лучшим выбором, если вы пытаетесь, чтобы остаться около $50.

+531
Ripfumelo Hulela 9 июн. 2018 г., 19:44:24

У меня есть несколько предложений для реализации вашего плана тренировки, основанные на информации, которую вы предоставили:

Мышцы:

  • Спину нужно гораздо больше, чем становая тяга, подбородками, и пожимает плечами. Вы должны сосредоточиться на подтягивания, а не подбородок UPS (вероятно, широким хватом, получить Терес майор , что вы не попали с чем-то еще). Может, гантели пуловер. Я бы определенно добавить в штангу строке или одной строке руку.
  • Вы перетруждаете свои бицепсы, поставив в 3 бицепс упражнения (завитки молотка, бицепса кудри, и подбородки). Один сплошной набор, может быть, два если вы не делаете в тот же день. Ваш бицепс будет неизбежно вовлекаться в день.
  • Я бы предложил увеличить время под напряжением для мышц ног в день ноги с чем-то вроде стены сидят. Поверь мне, он будет гореть. Отличный способ, чтобы закончить ноги. Я также согласен с другими, что вы должны делать то, что цели ваши ягодицы. И телят! Вы действительно должны сделать их.
  • Вы не включили основной работы / АБС работать в вашей обычной (они не совпадают). ABS и ядро не будет полной, делая приседания. Вы должны обязательно прийти с обычной для них.

Другие мысли:

  • Часа каждый раз, если приходится слишком долго в течение шести упражнений 3 комплекта. Набор должен занять 30-45 секунд. 60-90 сек отдыхает. Давайте назовем, что 7 минут набор, идет около 40 минут. Сохранить ее насыщенный, но не слишком истощая, что он убьет вас.

Очевидно, что всегда есть больше, что можно сказать. Но учитывая информацию, которую вы предоставили, это те вещи, которые выпрыгивают на меня.

+527
wisedrops 25 апр. 2018 г., 6:19:47

Вы не сразу заметите это. Однако, если у вас есть больше белковой диеты, лишний кальций поможет вашему организму переварить белок лучше. Одним из побочных эффектов повышенное содержание белка в пищи, что ваше тело может начать вымывания кальция из костей. Не хотя идти выше рекомендованных дозах.

+513
Alex Quinn 7 янв. 2016 г., 12:21:09

Есть ряд статей, говорят некоторые сгибатели бедра негибкость приводит к повышению нагрузки на позвоночник и, следовательно, вызывают боль в нижней части спины из-за скручивания или подъем ноги или даже приседания. Что я могу сделать как упражнение, которое позволит предотвратить спину от травм в результате выполнения этих упражнений? пожалуйста, предложить безопасные упражнения, которые не нужен эксперт, чтобы делать правильно.

Как я понимаю хип-сгибателей и разгибателей слабость несет ответственность за поясничной активации, но для укрепления сгибателей разгибателей большее давление придет в поясничной. Это становится catch39 ситуации.

Ссылка

+509
DanteVergilDMC 9 июл. 2014 г., 2:19:17

Похоже, его приводящих мышц бедра, которая состоит из нескольких мышц, которые делают все галочки. В отношении дела "нагрузок" упражнения ног, я вижу парней, которые делают много по-науке силовые тренировки, но я также вижу много парней тусуется на изоляции машины делать различные вещи.

enter image description here

Я мчался категории Федерации США 2 назад в день, и я предполагаю, что ты говоришь не про общее давление от сиденья и с помощью обычного высокого класса велосипедные шорты/брюки/нагрудники.

Лично я хотел убедиться, что я способен сделать штангой приседаний для моего веса (вес на турнике сумму вашего веса) комфортно с хорошей позиции. Это ставит много нагрузку на приводящие мышцы: если вы не натренировали свой приседаниях со штангой, вы наверняка хотите, чтобы начать в более легкий вес и набрать его с течением времени.

Прогрессирование мудрый я хотел бы попробовать что-то вроде этого:

  1. Просто ваш вес тела Приседания (3 повторений 8).
  2. Пустой бар назад в приседе (45lb бар) (3 повторений 8).
  3. Наращивает, по крайней мере, начинающего уровня норм прочности. Может быть, ты уже на этом уровне. Если вы являетесь и обладаете достаточной силой на этом уровне, но по-прежнему возникают проблемы, вы хороший кандидат для профессиональной оценки.

Там, конечно, ничего плохого и собираюсь посмотреть доктора или физиотерапевта, но я думаю, что это немного смешно представить, что каждый спортсмен, который встречает все больше, чем дом стоит сходить оценены профессионалами.

+499
user6241653 8 дек. 2019 г., 3:20:50

Как долго я должен разминки, чтобы обеспечить поезд с захватами?

Я спрашиваю не об общей разминки, а вот про разминку, направленную конкретно на руки. Он должен быть 5 минут или 1 минута интенсивных руки и пальцы разминки достаточно?

Я тренируюсь с относительно легкие захваты - 150 фунтов, и я до сих пор не закрыли. Я однажды была проблема (около года назад), когда я нажав "палец", но я думаю, что это было из-за отсутствия пальце-ориентированный разминки.

+483
krishnang 18 нояб. 2019 г., 14:31:22

Во-первых, если вас беспокоит ваше здоровье, вы должны пойти к своему врачу. Предполагая, что ваш врач говорит, что это не из-за какой-то болезни, то разумно предположить, что вам нужно больше спать; от 6 до 7 часов не так уж и много. Если вы не хотите, чтобы чувствовать себя сонными, вам потребуется около 8 часов сна и немного больше, если вы в возрасте 25 лет. Большинство людей, которые говорят, что им нужны только 6 часов сна действительно требуется больше сна, но они лучше, чем в среднем терпеть последствия лишения сна. Недавние исследования показали, что активность сотен генов была изменена, когда сон людей был сокращен до менее чем шести часов в день в течение недели . Так ты лучше чувствуешь себя сонным, если вы спите менее 8 часов, так что вы вынуждены больше спать.

+474
queitinfo 17 авг. 2018 г., 1:38:33

Есть несколько соображений и основываясь на том, что вы только что описали (и предполагая, что у вас нет других заболеваний или что-нибудь влияют на восстановление будет помехой и т. д.). Это лишь некоторые комментарии, основанные на ваш вопрос и никоим образом не представляют собой консультацию.

Усталость (от поломки) может быть от нескольких причин: например, neuromuscularly (мозг-мышцы) или там слишком много лактата (не плохо - просто не самый лучший для этого) или просто отсутствие энергии. И если вы можете "восстановить", так быстро просто означает, что усталость больше прежнего и/интенсивность нагрузки может быть не так тяжел, как вы думаете, чтобы вызвать все физиологические процессы, связанные с гипертрофией.

Вы должны также проверить, если вы не в состоянии произвести тот же уровень силы, как и раньше, которые вы предложили вы, потому что усталость. Вы не можете почувствовать сразу, но все-таки дом....

Что ты имел в виду "время под напряжением". Это одно из самых важных понятий в гипертрофии. В то время как общий объем (время) важно, качество (интенсивность нагрузки) так же важно (тем более, что вы хотите вызвать все соответствующие физиологические процессы). Подумайте об этом, если объем или время под напряжением является единственным важным фактором, мы получим огромную силу ходунки/марафонцев с огромными ногами, потому что их объем тренировок и соответствующее время под напряжение огромное.

Мое предложение, обратиться к квалифицированному тренеру, получают надлежащую подготовку расчетов нагрузку/интенсивность и всегда обратная связь с тренером, так что вы можете получить наиболее безопасной и оптимальной тренировочной нагрузки. вместо того, чтобы просто "сжигание калорий".

+457
asaakira 19 июн. 2018 г., 1:17:55

Как упоминалось в комментариях, АБС такие же, как и любая другая мышца в нашем теле.Да,их форма зависит от нашей генетики, и нет никакого способа, чтобы изменить это, но их размер может быть изменен.

Чтобы достичь этого, вам просто нужно тренировать мышцы живота так же, как любой другой мышцы на hypetrophy , потому что вы можете также иметь сильный АБС, но не эстетично (например, пауэрлифтеров,силачей и т. д.).

Теперь,если у вас уже есть как сильные, так и "большой" АБС все, что вам нужно сделать, это похудеть и пусть unveal.Это может звучать просто, но это требует много усилий с диетой и отслеживать Ваши макросы.

+424
Kurt Raschke 14 авг. 2018 г., 8:47:43

Вот хорошее определение психического прочность:

Моральная устойчивость-это естественный или созданное психологическое преимущество, что позволяет:

  • Как правило, справляется лучше, чем ваши оппоненты с многочисленными требованиями
    (например, конкурс, обучение,
    образ жизни), которые помещаются на вас, как
    исполнитель


  • В частности, более последовательно и лучше, чем ваши оппоненты
    оставшиеся целеустремленную,
    уверенный в себе, жизнерадостный, и в контроле
    под давлением


Где я могу узнать больше о психических выносливость и как ее развить?

+413
rekaunt 11 мая 2014 г., 1:16:28

Добро пожаловать в скучный-но-большой способ!

(более правильно, модифицированная версия)

ВВВ-это программа помощи для традиционного промежуточные силовые тренировки (5/3/1 бытия, где это находится). Понятие стало популярным с Джим Вендлер 5/3/1 хотя его версия и вы можете узнать более подробно в своей книге.

Однако, стремясь к 1000 за 10 тренировок вы будете в конечном итоге делает 10х10 вместо 5х10 (наборы х повторений). Этот способ ближе к немецкий объем обучение, которое фокусируется на использовании 10х10 для основных подъемников.

Лично вы только действительно хотите делать 10 комплектов все что угодно, если вы ищете, чтобы подтолкнуть снизить рабочие веса (60% от 1ПМ) и стимулировать рост. Джим дает понять, что он делает только 5 комплектов, потому что больше было бы контрпродуктивно другими упражнениями, и вы могли бы использовать второй 5х10 эффективно развиваться другой части лифтов.

Также стоит отметить разные объемы стимулирует мышцы по-разному. Люди регулярно принимают, что для сокращение икроножных мышц вы должны стремиться к ~50 повторений всего за один сеанс, но для приседа, 20-30 повторений вполне достаточно.

+360
Pastorboniface Muyonga 20 июн. 2018 г., 1:46:49

Вы заменили сахар другие продукты, богатые углеводами, которые до сих пор поднимают уровень сахара в крови и сделать вас голодным, но не имеют довольно много калорий. Попробовать сытными продуктами, которые не содержат много углеводов, таких как сыр, мясо, или яйца. Вы можете соответствовать такое же количество калорий, но вы будете чувствовать себя менее голодным если вы используете вместо жиров и белковых продуктов, богатых.

В последнее время я тоже пытался быть менее голодным между завтраком и обедом, поэтому я менял овсянка на завтрак с таким же количеством калорий яичница-болтунья (2 яйца, 1 унция сыра, немного сливочного масла). Как я надеялся, я не голоден до обеда больше. Непредвиденным последствием было то, что я потерял 10 фунтов в 2 месяца, когда я не пыталась похудеть. Ваш пробег может варьироваться в отношении потери веса, но я бы пари, что вы будете менее голодным.

+360
Madelyne Velasco Mite 15 сент. 2010 г., 14:12:04

Этой теме до сих пор довольно спорный, и лично я, как правило, тяготеют больше к "избежать травм и сохранить мышцы oxigenated" школа мысли, но я недавно прочитал публикацию исследователи УТ-Джей Антонио и Дж Gonyea называется мышечной гипертрофией против гиперплазии. Они проводили очень интересные эксперименты с птицами. Отрывок этой статьи:

НЕ СТРЕЙЧ ВЫЗЫВАТЬ ГИПЕРПЛАЗИЮ ВОЛОКОН? Эта животная модель была впервые использована Sola и соавт. (38) в 1973 году. По сути, вы кладете вес на одно крыло птицу (обычно курицу или перепелку) и оставить только другое крыло. Поставив вес на одно крыло (обычно равен 10% от веса птицы), вес-индуцированной стрейч накладывается на мышцы спины. Мышцы, которые обычно обсуждаются передней мышцы спины или АЛД (в отличие от людей, птицы имеют передней и задней широчайшей мышцы спины). Кроме того, ожидается, что замечание о том, что отдельные волокна росли под это стресс, Сола и соавт. обнаружили, что этот метод перегрузки привело к 16% увеличение АЛД мышечных количество волокон. Поскольку работа Сола, многочисленные следователи воспользовались этой модели (1,2,4-8,10,19,26,28,32,43,44). Например, всегда с соавт. (1) показал, что 30 дней хронического растяжения (т. е. 30 дней с весом без отдыха) привело к увеличению 172% в АЛД мышечной массы и увеличения 52-75% в мышечных количество волокон! Представьте, если бы люди могли расти так быстро! Еще совсем недавно я провела исследование, используя те же модели стрейч. Кроме того, я использовал прогрессивные схемы от перегрузки, когда птица была изначально загружена с весом, равным 10% от своего веса с последующим интервалом 15%, 20%, 25% и 35% от ее веса (5). Каждый привес был перемежаются с 2 дня отдыха. Общее число стрейч дней был 28. Используя этот подход произвел наибольшие успехи в мышечной массы из когда-либо зарегистрированных в животное или человека модель напряженности индуцированного перегрузки, с увеличением на 334% мышечной массы С до 90% увеличить количество клетчатки (5,8)!

Так, по данным этого эксперимента, да. Это, безусловно, помогает росту мышц. Но кто хочет привязать грузики к себе на 30 дней? :-)

+341
VanSel 27 авг. 2016 г., 10:04:11

Гантели вместо работы

Без доступа к штанге, я бы кардинально изменить Программирование с чего начинаются сила предлагает, используя гантели как можно тяжел для как можно меньше повторений. Мне придется отказаться от тяжелых приседаний и тяги, которые действительно делают начинающие линейной последовательности работать, но это нормально. Я бы сосредоточиться на общий атлетизм, это означает, что некоторые силы работе, что мы могли сделать со штангами, но не могу с легким весом будет заменен с кондиционером и скоростью работы. После перехода на штанги вы сможете сосредоточиться на чистой силе, и мы надеемся, будет хорошо подготовлен гантели работе.

Выбор упражнений

Существует большое разнообразие гантелей упражнения я бы выбрал из, Но я думаю, что я хочу сосредоточиться на тех, с которыми я еще мог бы оспаривать максимальная сила: короткий фермера ходит, накладные прессы, жимов. Я бы также убедитесь, чтобы получить в некоторых чистит, качели, и урывками. Со всеми этими, я бы пристрелила за наборы из трех-пяти, но если вес субмаксимальное меня бы устроило больше.

Таргетинг нижней части тела с меньшим весом

Одна из проблем заключается в том, что нижняя часть тела, гораздо сильнее, чем верхняя, естественно, будет труднее задачи с максимальными нагрузками. Один из способов обойти это, чтобы использовать один-ноги упражнения, как выпады, приседания пистолетом, заряженным шаг, и один-ноги становая тяга.

+317
Beenal 24 февр. 2019 г., 1:27:33

Пришло несколько мыслей в голову:

  • Ваше тело просто не может использовать 60г белка за один раз. В целом, по 5-10г в час - это все тело может обрабатывать.

  • Остальное идет в разные места... 1) преобразуется в жировые клетки, 2) используется организмом для получения энергии (которая является не очень хорошая вещь, так как белка должно восстановлению организма, а не топлива) или 3) выводятся из организма в виде отходов.

  • Ваш желудок предназначен для обработки все, что вы положили в рот, так что питательные вещества могут быть поглощены кишечником как можно более эффективно. Я не знаю, что я был бы заинтересован в обход этого процесса, так как это будет означать, что я не получаю столько из того, что я ем.

Лучше всего питаться несколько раз в день и содержать маленькие порции белка (10-20г) в каждый прием пищи. Если вы хотите пить протеин, то вперед, но понимаю, что вы тратите большую часть этих 60г как моча.

+274
Augustin 16 нояб. 2012 г., 10:26:16

Ваши потребности белка, и в основном все, что вы едите, должно соответствовать вашей диете. Этих целей, как правило, вращаются вокруг общей суточной калорийности и макросов процент питательных веществ (ака: макросы).

Начнем с одного из многочисленных калькуляторов в Интернете.

За пару недель, скрупулезно отслеживать все, что вы едите, используя один из типичных калорийность системы слежения.

Вы, вероятно, обнаружите, что:

  1. Вы едите слишком много рафинированных углеводов.
  2. Вы едите слишком много углеводов.
  3. Вы не едите достаточно белка.

Независимо от того, то вы бы адрес свой рацион и выяснить, как удовлетворить ваши диетические цели (любой калькулятор тебе сказал). Если вам нужно дополнить что-то, как правило, протеина, это где такие вещи, как сывороточный приходит.

Убедитесь, что вы делаете с вашей диеты является частью более широкую картину, не просто добавить "супер продуктов", "трясет", и все другие предметы, не понимая, как они вписываются в общие цели.

И никакой разговор не обходится без упоминания, что силовые тренировки сделано правильно, будет иметь более выраженный жира, чем аэробные тренировки.

+260
turnermary2310 9 мар. 2017 г., 17:02:21

Если вы ограничены 10-15 минут в день, это может быть трудно, чтобы компенсировать огромный профицит калорий. Вы должны спросить для небольших порций или (хотя я не хочу поощрять пищевых отходов) просто отказываются от еды до еды, если они отрицают, чтобы дать вам подходящий участок.

Сказав это, вы, конечно, можете увеличить расход калорий с помощью упражнений. 10-15 минут-это не много, но ни ничего. Будучи ограничен до 10-15 минут, вы можете получить лучшее соотношение цена-качество с HIIT, имхо. HIIT было показано, чтобы иметь больше влияния на организм рекомпозиции, здоровье и фитнес, чем устойчивое состояние упражнение (см. здесь например, если вы студент, вы могли бы также быть в состоянии получить доступ к этой мета-анализ или в этом исследовании). Вот это краткое резюме выводов.

Некоторые примеры упражнений, которые можно выполнять

  • Берпи (или растягивается, если у вас возникли проблемы с пуш-ап часть)
  • Воздух-приседания
  • Прыжки
  • Альпинисты
  • и т. д.

Если у вас есть доступ к домашний тренажер, что бы был вариант, тоже.

+211
GLindqvist 19 нояб. 2010 г., 23:46:46

Единственный реальный ответ на это: обратиться к врачу. Я не знаю вашего возраста или здоровья, и т. д. (похоже, вы студент колледжа) - но после небольшого количества упражнений вы не должны чувствовать мышечную усталость. Доктору и получить полное физическое, анализы крови и оценка питания. Не принимайте это обратная связь от вашего тела слегка....это явный знак, предупреждающий, что что-то может быть не так.

+205
Marie Bishop 19 окт. 2014 г., 3:22:47

Это несколько связанных с худеет/набирает мышечную вопрос нашел здесь, но хотелось бы узнать, есть ли какие-либо исследования и знания о потере веса, препятствующие физиологических адаптаций выносливость тренировки.

Есть определенные приспособления, которые возникают при тренировке на выносливость, таких как укрепление тип IIA и IIB волокон, который включает в себя роста волокон и гипертрофии. Кровеносные сосуды прорастают в мышцы, чтобы помочь в транспортировке кислорода, тело становится более эффективным при использовании жира и увеличивает митохондриальную рассчитывать в самих мышцах.

Это исследование смотрит на физиологические и метаболические изменения, которые происходят, и было бы предположить, что не было никакой потери веса в группе (С по2, не изменился, вес не изменился, а вес находится в центре VO2 от расчета), поэтому можно увеличить выносливость в короткие сроки без увеличения веса/убыток. Кроме того, возможно вам больше подходит при потере веса у нетренированных людей.

Однако, в долгосрочной перспективе существуют определенные физические изменения, которые происходят. Характерные для велоспорта, верхней части ног и икр можно получить довольно большой. Вы видите это наиболее заметно в спринтеры, но и в выносливости велосипедистов, просто не так ярко выражены. Здравый смысл и упомянутый выше вопрос будет означать, что рост мышц связан с тренировкой на выносливость может быть затруднено с потерей веса, но это также влияет на изменения, которые происходят внутри? (Увеличивает плотность волокон, митохондрий, увеличивается, рост кровеносных сосудов). И в случае неподготовленных людей, есть золотая середина, где нет больше фитнес/выносливости может быть достигнуто без набирает вес в короткие сроки? Любая информация приветствуется, но исследования предпочтительнее.

+135
yuheng yao 7 июл. 2015 г., 4:24:24

На основании последних исследований я читал (вернее, в основном мета-анализ последних исследований я читал), вот что произойдет:

  • Сила-мудра: во-первых, ваш 5х5 будет значительным уровнем интенсивности, который означает, что вы становитесь сильнее. Как получить высшее повторений, интенсивность будет сокращаться на гораздо более низком уровне, что означает, что она принесет меньший эффект тренировки.
  • Гипертрофия-мудрый: (предполагая, что гипотеза о том) во-первых, ваш 5х5 принесет небольшой объем (5*5*ваш вес). Как вы прогресс, все больше и больше повторений с тем же весом, громкость будет постепенно увеличиваться, а интенсивность уменьшается, поэтому гипертрофия эффект должен увеличиваться, пока вы не станете настолько сильны, что нагрузка незначительна и не даст гипертрофия адаптации на всех. (предполагая, что жесткий наборы гипотеза) поскольку вы постоянно толкает свои наборы по максимуму (т. е. каждый набор жестких), набор мышечной массы остается идентичным/максимальной на протяжении всего вашего тренировочного цикла и влияние гипертрофии является более или менее постоянной. Даже больше, как ваша сила растет, ваш максимум повторений подходов вашему фактическому точке мышечный отказ, но это смягчается тем, что ваша сила будет расти все медленнее и медленнее, если вы не добавляете дополнительный вес.

В целом, он будет работать хорошо до определенного момента, а потом перестают работать, так как большинство вещей делать в фитнес.

Мой 2cts бы, что она будет лучше работать в другом направлении. Методики, такие как блок периодизации использовать нечто, называемое потенцирование фазы, что означает, что один этап твоего обучения делает вас лучше атаковать на следующем этапе вашего обучения. Традиционно, гипертрофия фазы (что означает много подходов и повторений, как вы бы в конце тренировочного цикла) полномочия вы через силу фазу (то, что вы бы в начале обучения) (которая питает вас через "силу" или пика фазы в зависимости от вашего вида спорта).

+122
Quico Llinares Llorens 23 дек. 2016 г., 0:40:58

Адам Нутталл добавлен комментарий на этот вопрос ссылками на мой ответ на другой вопрос и я просто обновил ответ, основанный на недавний опыт так думал, я бы опубликовать здесь ответ, что включили мои обновления.

В прошлом я уже предлагал распылять низко-аромат дезинфицирующий спрей, как выгнать в вашу обувь после каждого запуска и добавления небольшого количества отбеливателя при стирке-магазин для уменьшения неприятного запаха, но теперь я хотел бы добавить еще одно предложение.

Я побежал в VFFs для лет и я хотел их снять во время каждого запуска и запустить от 1 до 3 миль босиком, чтобы поработать над своей фигурой, то ставить их на место и закончить пробежку. Несколько месяцев назад я купил несколько пар носков Injinji и начал носить мой Vibrams с носками, как я и любой другой обуви. Я решил отказаться босиком, так что мне не придется снимать обувь и носки и положил их обратно в середине пробежки. Я работал исключительно в VFFs на протяжении двух лет, так что я действительно не должны работать над своей фигурой больше. С тех пор моя Vibrams не было никаких неприятных запахов сверх того, что я бы ожидать от любой другой обуви, поэтому я предлагаю покупать некоторые носки ног, чтобы пойти с вашими пальцами ноги.

+119
jlitherland 27 июн. 2019 г., 20:06:47

Ну да, ваши математические выглядит хорошо, если ты просишь ты шкалы питательных поломок долой калории.

Гораздо больший вопрос, будет ли эта рекомендация стоит ниже. Что выглядит как ужасно много сахара для меня, особенно если вы хотите похудеть!

+105
komron 16 июн. 2011 г., 8:21:43

Есть много вариантов, вы можете сделать...

  • Медленнее Каденции Респ.
  • Низкая остальной дроп сеты.
  • Обучение Окклюзии.
  • Односторонняя тренировка для ног.
  • и т. д.

Ваш лучший выбор, вероятно, будет найти тяжелее гантели. Есть только три способа наращивания мышечной массы, механического напряжения (сопротивления), метаболический стресс (насос/сжечь), и повреждение мышц (не путать с травмами). Вы можете быть настолько изобретательны в создании более механических напряжений с тем же весом, это оставляет только метаболический стресс и повреждение мускулов, как ваши средства наращивания мышечной массы. И дело в том, что повреждения мышц будет все меньше и меньше вероятно, чем больше ваши мышцы привыкают к нагрузке. Так что действительно единственное, что тебе остается-это метаболический стресс - это только вы до сих пор.

+57
Jaduof world 23 июн. 2012 г., 4:21:22

Показать вопросы с тегом

$200 cialis coupon 10 mg tadalafil generic 5 mg cialis over the counter at walmart best price for tadalafil 20 mg buy cialis buy cialis generic tadalafil buy cialis online buy cialis online without script buy tadalafil buy tadalafil online canadian cialis online pharmacy canadian pharmacy cialis cheap cialis cheap cialis generic cialis cialis 20 mg best price cialis 20mg cialis 30 day sample cialis 30 day trial coupon cialis and alcohol cialis before and after cialis canada cialis canada pharmacy online cialis cost cialis coupon cialis coupons cialis coupons printable cialis dosage cialis dosage information cialis for daily use cialis for sale cialis free trial cialis free trial voucher for cialis cialis generic cialis generic release date cialis generic tadalafil cialis lowest price cialis online cialis online pharmacy cialis over the counter cialis over the counter at walmart cialis patent expiration date extended cialis picture testimonials cialis pills cialis price cialis prices cialis reviews cialis side effects cialis tadalafil cialis tadalafil 20 mg cialis vs viagra cialis vs viagra which is better cialis without a doctor's prescription cialis without doctor prescription cost of cialis cost of tadalafil generic at walgreens coupon for cialis by manufacturer does cialis lower blood pressure generic cialis generic cialis at walmart generic cialis canada generic cialis canada pharmacy generic cialis from india generic cialis tadalafil generic tadalafil generic tadalafil 20 mg is there a generic for cialis online cialis purchasing cialis on the internet side effects for cialis side effects for tadalafil side effects of cialis tadalafil tadalafil 20 mg tadalafil 20 mg canadian drug stores tadalafil 20mg tadalafil 20mg lowest price tadalafil 5 mg tadalafil 5mg tadalafil cost at walmart tadalafil dosage tadalafil generic tadalafil generic at walgreens tadalafil generic best prices tadalafil online tadalafil price tadalafil side effects tadalafil tablets tadalafil without a doctor's prescription viagra vs cialis viagra vs cialis vs levitra warnings for tadalafil $200 cialis coupon 10 mg tadalafil generic 5 mg cialis over the counter at walmart best price for tadalafil 20 mg buy cialis buy cialis generic tadalafil buy cialis online buy cialis online without script buy tadalafil buy tadalafil online canadian cialis online pharmacy canadian pharmacy cialis cheap cialis cheap cialis generic cialis cialis 20 mg best price cialis 20mg cialis 30 day sample cialis 30 day trial coupon cialis and alcohol cialis before and after cialis canada cialis canada pharmacy online cialis cost cialis coupon cialis coupons cialis coupons printable cialis dosage cialis dosage information cialis for daily use cialis for sale cialis free trial cialis free trial voucher for cialis cialis generic cialis generic release date cialis generic tadalafil cialis lowest price cialis online cialis online pharmacy cialis over the counter cialis over the counter at walmart cialis patent expiration date extended cialis picture testimonials cialis pills cialis price cialis prices cialis reviews cialis side effects cialis tadalafil cialis tadalafil 20 mg cialis vs viagra cialis vs viagra which is better cialis without a doctor's prescription cialis without doctor prescription cost of cialis cost of tadalafil generic at walgreens coupon for cialis by manufacturer does cialis lower blood pressure generic cialis generic cialis at walmart generic cialis canada generic cialis canada pharmacy generic cialis from india generic cialis tadalafil generic tadalafil generic tadalafil 20 mg is there a generic for cialis online cialis purchasing cialis on the internet side effects for cialis side effects for tadalafil side effects of cialis tadalafil tadalafil 20 mg tadalafil 20 mg canadian drug stores tadalafil 20mg tadalafil 20mg lowest price tadalafil 5 mg tadalafil 5mg tadalafil cost at walmart tadalafil dosage tadalafil generic tadalafil generic at walgreens tadalafil generic best prices tadalafil online tadalafil price tadalafil side effects tadalafil tablets tadalafil without a doctor's prescription viagra vs cialis viagra vs cialis vs levitra warnings for tadalafil blue chew viagra scam buy viagra buy viagra online buy viagra online canada pharmacy buy viagra online without script canada pharmacy viagra generic canadian pharcharmy online viagra canadian viagra canadian viagra without a doctor prescription cheap viagra cialis vs viagra cost of viagra female viagra female viagra pills free viagra free viagra samples generic viagra generic viagra 100mg generic viagra available generic viagra canada price generic viagra online pharmacy generic viagra sildenafil citrate generic viagra without a doctor prescription herbal viagra how does viagra work how long does viagra last how much does viagra cost how to take viagra for maximum effect i took viagra mom levitra vs viagra mom gives son viagra natural viagra natural viagra alternatives that work natural viagra substitute nizagara 100 mg vs viagra online viagra online viagra without subscription over the counter viagra real life viagra demonstration revatio vs viagra side effects of viagra sildenafil sildenafil 100mg sildenafil 20 mg sildenafil 20 mg tablet sildenafil 20 mg tablet vs viagra sildenafil citrate sildenafil citrate 100mg sildenafil citrate 20 mg sildenafil coupons sildenafil dosage sildenafil dosage recommendations sildenafil generic sildenafil side effects sophia viagra sophia viagra bikini sophia viagra hot stendra vs viagra stepmom gives son viagra viagra viagra 100mg viagra before after photo actual viagra boner viagra canada online pharmacy viagra coupon viagra coupons viagra coupons from pfizer viagra dosage viagra dosage recommendations viagra erection viagra erection after ejaculation viagra for men viagra for sale viagra for sale on amazon viagra for women viagra generic viagra generic availability viagra generic release date viagra in action viagra on line viagra online viagra online canada pharmacy viagra online pharmacy viagra patent expiration viagra pill viagra pills viagra porn viagra prank viagra prices viagra samples viagra sex viagra side effects viagra substitute viagra vs cialis viagra without a doctor prescription viagra without doctor prescription what is viagra when will generic viagra be available blue chew viagra scam buy viagra buy viagra online buy viagra online canada pharmacy buy viagra online without script canada pharmacy viagra generic canadian pharcharmy online viagra canadian viagra canadian viagra without a doctor prescription cheap viagra cialis vs viagra cost of viagra female viagra female viagra pills free viagra free viagra samples generic viagra generic viagra 100mg generic viagra available generic viagra canada price generic viagra online pharmacy generic viagra sildenafil citrate generic viagra without a doctor prescription herbal viagra how does viagra work how long does viagra last how much does viagra cost how to take viagra for maximum effect i took viagra mom levitra vs viagra mom gives son viagra natural viagra natural viagra alternatives that work natural viagra substitute nizagara 100 mg vs viagra online viagra online viagra without subscription over the counter viagra real life viagra demonstration revatio vs viagra side effects of viagra sildenafil sildenafil 100mg sildenafil 20 mg sildenafil 20 mg tablet sildenafil 20 mg tablet vs viagra sildenafil citrate sildenafil citrate 100mg sildenafil citrate 20 mg sildenafil coupons sildenafil dosage sildenafil dosage recommendations sildenafil generic sildenafil side effects sophia viagra sophia viagra bikini sophia viagra hot stendra vs viagra stepmom gives son viagra viagra viagra 100mg viagra before after photo actual viagra boner viagra canada online pharmacy viagra coupon viagra coupons viagra coupons from pfizer viagra dosage viagra dosage recommendations viagra erection viagra erection after ejaculation viagra for men viagra for sale viagra for sale on amazon viagra for women viagra generic viagra generic availability viagra generic release date viagra in action viagra on line viagra online viagra online canada pharmacy viagra online pharmacy viagra patent expiration viagra pill viagra pills viagra porn viagra prank viagra prices viagra samples viagra sex viagra side effects viagra substitute viagra vs cialis viagra without a doctor prescription viagra without doctor prescription what is viagra when will generic viagra be available $200 cialis coupon 10 mg tadalafil generic 5 mg cialis over the counter at walmart best price for tadalafil 20 mg buy cialis buy cialis generic tadalafil buy cialis online buy cialis online without script buy tadalafil buy tadalafil online canadian cialis online pharmacy canadian pharmacy cialis cheap cialis cheap cialis generic cialis cialis 20 mg best price cialis 20mg cialis 30 day sample cialis 30 day trial coupon cialis and alcohol cialis before and after cialis canada cialis canada pharmacy online cialis cost cialis coupon cialis coupons cialis coupons printable cialis dosage cialis dosage information cialis for daily use cialis for sale cialis free trial cialis free trial voucher for cialis cialis generic cialis generic release date cialis generic tadalafil cialis lowest price cialis online cialis online pharmacy cialis over the counter cialis over the counter at walmart cialis patent expiration date extended cialis picture testimonials cialis pills cialis price cialis prices cialis reviews cialis side effects cialis tadalafil cialis tadalafil 20 mg cialis vs viagra cialis vs viagra which is better cialis without a doctor's prescription cialis without doctor prescription cost of cialis cost of tadalafil generic at walgreens coupon for cialis by manufacturer does cialis lower blood pressure generic cialis generic cialis at walmart generic cialis canada generic cialis canada pharmacy generic cialis from india generic cialis tadalafil generic tadalafil generic tadalafil 20 mg is there a generic for cialis online cialis purchasing cialis on the internet side effects for cialis side effects for tadalafil side effects of cialis tadalafil tadalafil 20 mg tadalafil 20 mg canadian drug stores tadalafil 20mg tadalafil 20mg lowest price tadalafil 5 mg tadalafil 5mg tadalafil cost at walmart tadalafil dosage tadalafil generic tadalafil generic at walgreens tadalafil generic best prices tadalafil online tadalafil price tadalafil side effects tadalafil tablets tadalafil without a doctor's prescription viagra vs cialis viagra vs cialis vs levitra warnings for tadalafil